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細マッチョの定義ってなに?自宅で自重トレーニングをはじめる

こんにちは。
ぬ~です。

『細マッチョ』になろうと思います。
で、思いました。

細マッチョってなんだろう?

漠然とイメージはつきます。
具体的に言葉にするとどんな感じなんだろう?

細マッチョの定義とは?

そもそもマッチョってなんだろう?

マッチョとは男性がもつという「強靱さ、逞しさ、勇敢さ、好戦性」といった性 質を基礎とした思想や信条、行動をあらわす言葉。 メキシコのスペイン語 macho(マチョ)「雄の〜」という形容詞が変化したもの。

ウキペディア

あっ!マッチョという言葉じたい実は抽象的な意味なんじゃないか。

マッチョってスペイン語なんだ・・・。
そういえばマッチョってムーチョっぽいぞ。
カラムーチョのムーチョです。

※ムーチョの意味
「たくさん、いっぱい」

細マッチョの定義ってなんだ?

「細マッチョ」というものに厳密な定義はありませんが、過度に筋肥大せず、 体脂肪率が低めで腹筋が浮いて見える状態が一般的な概念です。

日本パワーリフティング協会より

ほ~・・・。

『細マッチョ』というのは過程なんでしょうね。
ぽっちゃり → 普通 → 細マッチョ → ゴリマッチョ

そのため、細マッチョの公式な定義はないのでしょうね。
それを踏まえつつ、『細マッチョ』を定義していきたいと思います。

日本パワーリフティング協会
「細マッチョ」というものに厳密な定義はありませんが、過度に筋肥大せず、
体脂肪率が低めで腹筋が浮いて見える状態が一般的な概念です。

これを言い換えると、

「細マッチョ」とは
筋肉が過度には肥大せずに、体脂肪率が低めである。
そして腹筋が浮いて見える状態である。

細マッチョと言うのは、体脂肪率が低い。
具体的には細マッチョの体脂肪率は15%前後である。

細マッチョは体脂肪率が低い

男性の体脂肪率の平均です。

18歳~39歳 17~21パーセント
40歳~59歳 18~22パーセント
60歳以降 20~24パーセント

細マッチョの体脂肪率は15パーセント前後である。

しかしただ体脂肪が低いだけではやせているだけになってしまいます。
細マッチョには筋肉量も大切です。細マッチョは筋肉率が平均よりも高い。

細マッチョは筋肉率が平均よりも高い

男性の年齢別の筋肉率の平均値です。

20代 44%
30代 37%
40代 34%
50代 31%
60代 29%

年齢とともに筋肉率は下がるわけですね。
だからこその細マッチョとは筋肉率が平均より高い。
体脂肪が低くて筋肉率が低いだけなら、やせてる人になってしまいます。

ちなみに筋肉率の計算式です。

『筋肉率の計算式』

体重kg × 体脂肪率% ÷100 = 体脂肪量kg

体重kg - 体脂肪量kg = 除脂肪体重(骨・筋肉、内蔵などの重さ)kg

除脂肪体重kg ÷2 = 筋肉量kg

筋肉量kg ÷ 体重kg × 100=筋肉率%

細マッチョは筋肉が割れている

そうですね。細マッチョは腹筋が割れている。
細マッチョといれば腹筋が割れているのです。

細マッチョの定義まとめ

  • 細マッチョは体脂肪率が15%前後
  • 細マッチョは筋肉率が平均よりも高い。
  • 細マッチョは腹筋が割れている。

筋肉率の計算式

体重kg × 体脂肪率% ÷100 = 体脂肪量kg

体重kg - 体脂肪量kg = 除脂肪体重(骨・筋肉、内蔵などの重さ)kg

除脂肪体重kg ÷2 = 筋肉量kg

筋肉量kg ÷ 体重kg × 100=筋肉率%

で、どうやったら細マッチョになれるの?
ジムはちょっと・・・。
自宅で細マッチョになれるのか?

自宅で細マッチョ!自重トレーニング

自宅で細マッチョ!自重トレーニング

ちなみに自重トレーニングというのは、
自身の体重を負荷として利用する筋力トレーニングの総称です。

お金や手間がかからないためお手軽にはじめやすいのです。
ちなみに腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどは自重トレーニングの代表です。

腹筋を鍛える

クランチ

クランチのやり方

仰向けになって両足をあげます。
床から頭を浮かせます。
腹筋上部に軽く力を入れます。

息を吐きながら頭から背中を丸めてゆっくり上体を起こします。
おへそをのぞき込むイメージです。上半身を起こし過ぎないよう気をつけましょう。腰は床につけたままです。

上半身をもどす時も腹筋に力を入れたままです。
そして再び、ゆっくり上体を起こします。繰り返していきます。
反動でクランチを行わないよう気をつけましょう。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストのやり方

ひざを軽く曲げて床に座ります。
両手は床につけます。手をつく位置は腰よりも後ろになります。

両足は床から軽く離します。
そのまま、両膝を胸に近づけます。
太ももと床が垂直になるまで両足を引きます。
この時、頭の位置が手前に動かないように気をつけましょう。
足の位置だけが動くようにします。

そして太ももが床と垂直になったら、両膝をゆっくり胸から離していきます。
そして繰り返していきます。

プランク

プランクのやり方

四つん這いになります。
両手両足を肩幅に開きます。 肘を90度に曲げて床につけます。
足はのばして、つま先だけを床につけます。

体を横から見たとき、 頭頂から足首までの体のラインがまっすぐになるようにします。 体のラインがまっすぐになるようにします。

お腹がぷるぷるしても息は自然に行います。
息は止めないように行っていきます。

1分×3セット

サイドプランク

サイドプランクのやり方

横向きになって肘を肩の下につきます。そして上体を支えます。
そのまま両足を伸ばします。上体が前方に倒れないように注意しましょう。
全身を一直線にキープしてサイドプランクを行っていきます。

30秒×3セット

筋肉率をあげて体脂肪率を下げる

スクワット

15回×3セット

スクワットによって太ももの大きい筋肉を鍛えます。大きな筋肉を鍛えることによって、効率よく体の基礎代謝をあげていきたいと思います。

以上『細マッチョの定義ってなに?自宅で自重トレーニングをはじめる』でした。