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細マッチョになる!基本的な食事の知識を学ぶ

こんにちは。
ぬ~です。

細マッチョになろうと思います。

  • 細マッチョは体脂肪率が15%前後
  • 細マッチョは筋肉率が平均よりも高い。
  • 細マッチョは腹筋が割れている。

トレーニングは行うとして・・・。

細マッチョになるための食事はどうしたらいいんだ?
何を気をつけたらいいんだ?
そもそも、そう、食事のそもそもがそんなにわかっていないぞ・・・。
どうしたもんだろう?

筋トレの効果を高めるための食事ってどんななんだろう?

筋力トレーニングダイエットを行うさい大切なことは、
たんぱく質の摂取量を増やして、脂質と炭水化物の摂取量を減らすことが基本になります。

たんぱく質の摂取量を増やす。
脂質と炭水化物の摂取量を減らす。

じゃあそもそも、
たんぱく質脂質炭水化物ってなんだろう?
そこですよね。

たんぱく質や脂質、炭水化物は『5大栄養素』にあげられます。

5大栄養素?

目指せ【細マッチョ】5大栄養素とは?

食事をとるにあたって体の中に栄養を入れるわけですね。
その栄養を5つ分けることができます。

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物(糖質)
  • ビタミン
  • ミネラル

筋力トレーニングやダイエットを行うさい大切なことは、
たんぱく質の摂取量を増やして、脂質と炭水化物の摂取量を減らすことが基本になります。

たんぱく質とは?

たんぱく質

たんぱく質は筋肉、骨、皮膚など体の組織の原材料です。
たんぱく質が不足すると代謝がわるくなってしまい筋肉量が減ってしまいます。
筋力トレーニングをしながら摂取することで筋力量を増やすことができます。

たんぱく質を含む食品
大豆など。

脂質とは?

脂質

脂質は体温を調整数する。運動エネルギーの源になります。
細胞膜神経組織、ホルモンなどの原材料です。

脂質が不足すると肌あれが起きます。ただ取り過ぎると、
皮下脂肪や内臓脂肪が蓄積してしまい太ることになります。

脂質を含む食品
肉の脂身植物脂牛乳バターなど。

炭水化物(糖質)とは?

炭水化物(糖質)

炭水化物(糖質)は人体を動かす筋肉のエネルギーの源になるものです。
不足すると体内のたんぱく質が代わりにエネルギーとして分解されます。

結果筋肉量が減ります。ただ炭水化物(糖質)を取り過ぎると脂肪になり、太ることになります。

炭水化物(糖質)を含む食品
パン麺類いも類など。

ビタミンとは?

ビタミン

ビタミンには体調を正常に保つ働きがあります。
不足すると肌荒れ、疲れやすくなるなど、体調が悪くなります。

ビタミンを含む食品
野菜果実レバーなど。

ミネラルとは?

ミネラル

ミネラルというのは生体を構成する元素です。
酸素・水素・炭素・窒素を除く元素のことです。

体液の量や血液の酸性とアルカリ性のバランスを調整します。
骨や歯の材料になり、酵素の働きを助けます。

ミネラルを含む食品
乳製品豆乳野菜など。

【細マッチョ】3大栄養素が重要!

3大栄養素

あらためて、
筋力トレーニングやダイエットを行うさい大切なことは、たんぱく質の摂取量を増やして、脂質と炭水化物の摂取量を減らすことが基本になります。

そのため筋力トレーニングやダイエットには5大栄養素の中のたんぱく質脂質炭水化物(糖質)が大きく関わってきます。

たんぱく質、脂質、炭水化物は3大栄養素と言われています。
この3つの摂取比率によって体重やボディラインが変化します。

3大栄養素、たんぱく質、脂質、炭水化物の比率『PFC比』という摂取比率があります。

たんぱく質の必要量です。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると成人は体重1kgあたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされています。 65キロだとするなら65gです。

脂質成人は1日に必要なエネルギーの20~30%ほどを脂質からとるのがよいといわれています。1日2,000kcal必要な人では脂質はおよそ55gになります。

炭水化物(糖質)1日に必要な炭水化物の量は男女とも摂取するエネルギーの50~65%に相当する量です。

1日に摂取するエネルギーが2,000kcalの場合。
50~65%に相当するエネルギー量は、2000kcal×0.5~0.65=1000~1300kcalです。

炭水化物は1gが約4kcalです。
1000~1300kcal÷4=250~325g。
1日に250~325gの糖質を摂取することが望ましいということになります。

筋力トレーニングやダイエットを行うには、たんぱく質の摂取量を増やして、脂質と炭水化物(糖質)の摂取量を減らすことが基本になります。と言っても、脂質と炭水化物(糖質)を全くとらない。ということがないよう注意しましょう。
それぞれに栄養素として役割があります。過剰な摂取や不足が問題です。

過剰な筋力トレーニングやダイエットで体調をわるくしようよう注意しましょう。

選ぶべきは高たんぱくで低脂肪の食材です。
『魚』『ささみ肉』が当てはまります。
『低脂肪牛乳』もおすすめです。

『プロテイン』が筋肉トレーニングになんでいいのか?

プロテインはたんぱく質だけを効率的に摂取するプロテインサプリメントです。
筋肉をつける上でとても効率がいいのです。

【細マッチョ】食事のバランス

朝、昼、夕の食事を規則正しく食べることが大切です。

筋肉トレーニングとダイエットを効果的に行うには
たんぱく質の摂取量を増やす。
脂質と炭水化物の摂取量を減らす。

たんぱく質脂質炭水化物(糖質)
朝食少なめひかえめ多め
昼食普通 ひかえめ 普通
夕食多め ひかえめ 少なめ

夕食は炭水化物(糖質)は少なめにしましょう。多く食べてしまうと睡眠中に脂肪として蓄えられてしまいます。

以上『細マッチョになる!基本的な食事の知識を学ぶ』でした。